Kaip saugiai grįžti į sportą po ilgesnės pertraukos?

Po kelių mėnesių ar net ilgesnės pertraukos noras kuo greičiau sugrįžti į ankstesnį sportavimo ritmą gali būti didelis. Vis dėlto kūnui reikia laiko iš naujo prisitaikyti prie fizinio krūvio. Bandymas iš karto bėgti įprastą distanciją, kelti anksčiau naudotus svorius ar treniruotis taip pat dažnai, kaip prieš pertrauką, gali baigtis ne tik stipriu raumenų skausmu, bet ir trauma. Todėl grįžtant prie aktyvaus gyvenimo būdo svarbu neskubėti, stebėti savo savijautą ir krūvį didinti palaipsniui. Keli paprasti principai gali padėti sportuoti saugiau ir kartu lengviau susigrąžinti ankstesnę fizinę formą.

Pradėkite nuo mažesnio krūvio

Viena dažniausių klaidų po ilgos pertraukos – pradėti treniruotis taip, lyg fizinis pasirengimas nebūtų pasikeitęs. Tačiau sumažėjus aktyvumui gali pakisti ištvermė, raumenų jėga ir organizmo gebėjimas toleruoti ankstesnį krūvį. Specialistai rekomenduoja fizinį aktyvumą pradėti lėtai, o treniruočių trukmę bei sudėtingumą didinti palaipsniui. Iš pradžių galima rinktis trumpesnes treniruotes, mažesnius svorius, ramesnį bėgimo tempą ar mažesnio intensyvumo veiklas, pavyzdžiui, ėjimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą. Svarbu didinti krūvį ne vien pagal norą kuo greičiau pasiekti ankstesnius rezultatus, bet ir pagal tai, kaip kūnas reaguoja į treniruotes. Staigus fizinio aktyvumo dažnio, trukmės ar intensyvumo padidinimas gali būti susijęs su perkrovos traumomis, įskaitant kaulų stresinius pažeidimus.

Nepamirškite poilsio ir kūno siunčiamų signalų

Rezultatus lemia ne tik pati treniruotė, bet ir tai, ar organizmui suteikiama pakankamai laiko atsigauti. Grįžus į sportą verta numatyti poilsio dienas ir vengti vienodų intensyvių treniruočių kiekvieną dieną. Skirtingų veiklų derinimas gali padėti sumažinti nuolatinį tų pačių raumenų, sąnarių ir kaulų apkrovimą. Specialistai rekomenduoja į treniruočių planą įtraukti skirtingas veiklas ir užtikrinti pakankamą atsigavimą, o po ilgesnės pertraukos krūvį didinti palaipsniui. Taip pat svarbu atskirti įprastą po fizinio krūvio juntamą raumenų nuovargį nuo skausmo, galinčio rodyti sužalojimą. Jei treniruojantis atsiranda aštrus ar stiprėjantis skausmas, geriau nebandyti jo „išsportuoti“. Dar daugiau atsargumo reikėtų, jei skausminga vieta tinsta, atsiranda ryški kraujosruva, sutrinka judesiai arba tampa sunku remtis galūne.

Kada prieš grįžtant į sportą verta pasitarti su specialistu?

Ypač atsargiai į sportą turėtų grįžti tie, kurie pertrauką padarė dėl traumos, operacijos ar kitų sveikatos problemų. Net ir pagerėjus savijautai nereikėtų iš karto grįžti prie ankstesnio ar maksimalaus fizinio krūvio – organizmui gali prireikti daugiau laiko visiškai atsistatyti. Grįžimo į sportą tempas priklauso nuo traumos pobūdžio, gijimo eigos ir individualios sveikatos būklės, todėl saugiausią fizinio aktyvumo planą verta aptarti su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu. Kreiptis į specialistą taip pat rekomenduojama, jei atnaujinus treniruotes vėl ima skaudėti tą pačią vietą, atsiranda tinimas, sumažėja judesių amplitudė ar skausmas palaipsniui stiprėja. Nedelsti reikėtų tuomet, kai po traumos jaučiamas labai stiprus skausmas, nepavyksta remtis pažeista galūne, pastebima sąnario deformacija ar sutrinka jutimai. Tokiais atvejais būklę gali įvertinti ortopedas-traumatologas, konsultuojantis dėl sporto traumų, sąnarių, raumenų, sausgyslių, raiščių ir kitų judamojo aparato problemų.

Grįžimas į sportą po pertraukos neturi būti lenktynės su ankstesne savo forma. Kur kas svarbiau sukurti tokį fizinio aktyvumo ritmą, kurį būtų galima išlaikyti ilgą laiką, neignoruojant skausmo ir suteikiant kūnui pakankamai laiko prisitaikyti. Kartais žingsnis atgal treniruotėje padeda išvengti daug ilgesnės priverstinės pertraukos ateityje. O jei sportuojant atsiradęs ar anksčiau patirtos traumos skausmas nepraeina, verta kreiptis į specialistus. Daugiau apie jų teikiamas paslaugas čia: https://www.anteja.lt/gydytojai-specialistai/traumatologai.

Užs. Nr.184