Omega-3, baltymai ir puikus skonis: kodėl tunas turėtų būti kiekvienuose namuose

Tunas jau seniai užkariavo vietą lietuvių virtuvėse – ir ne be reikalo. Kai IKI akcijos taikomos konservuotam tunui, tai puiki proga papildyti atsargas ir išbandyti naujus, netikėtus receptus, kurie įrodys, kad iš paprastos skardinės galima pagaminti tikrai įspūdingus patiekalus.

Kodėl tunas – vienas naudingiausių pirkinių?

Konservuotas tunas – tai ne tik patogus, bet ir itin maistingas produktas. Jame gausu visaverčių baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, B12 ir mineralų, tokių kaip selenas, fosforas bei geležis. Omega-3 riebalų rūgštys padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir mažina širdies ligų riziką, o vitaminas B12 – ypač svarbus tiems, kas retai valgo mėsą ar jos visai vengia.

Kadangi tunas nėra riebi žuvis, jis puikiai tinka ir tiems, kurie siekia lengvesnės mitybos ar kontroliuoja svorį. Kartu jis yra pakankamai sotus, kad pakeltų energiją ir išlaikytų sotumą ilgiau.

Aliejuje ar savose sultyse – kas geriau?

Atsakymas priklauso nuo to, ką ketinate gaminti. Tunas savose sultyse turi mažiau kalorijų ir tinka tiems, kurie skaičiuoja energetinę vertę – tačiau be padažo patiekaluose gali pasirodyti kiek sausesnis. Tunas aliejuje pasižymi ryškesniu skoniu ir didesniu vitamino D bei seleno kiekiu. Svarbu žinoti, kad aliejuje esantys riebalai yra nesočiųjų rūgščių – saulėgrąžų ar alyvuogių – tad šis variantas nėra mažiau sveikas, tiesiog kitoks.

3 receptai, kurie pakeis tai, kaip galvojate apie tuną

Tuno ir avokado salotos su citrinų užpilu

Reikės:

• 1 skardinės tuno,
• 1 prinokusio avokado,
• saujos vyšninių pomidorų,
• pusės raudonojo svogūno,
• saujos rukolos,
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus,
• 1 citrinos sulčių,
• druskos ir pipirų.

Avokadą ir pomidorus supjaustykite gabaliukais, svogūną – plonais pusžiedžiais. Nusausintą tuną sumaišykite su daržovėmis ir rukola. Užpilą paruoškite iš alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, druskos ir pipirų – gerai išplakite ir apšlakstykite salotas prieš pat patiekiant. Greitas, gaivus ir sotus patiekalas, puikiai tinkantis pietums.

Tuno ir bulvių apkepas su žolelėmis

Reikės:

• 2 skardinių tuno,
• 4 vidutinių bulvių,
• 1 svogūno,
• 2 skiltelių česnako,
• 150 ml grietinėlės,
• saujos tarkuoto sūrio,
• šviežių ar džiovintų krapų,
• druskos ir pipirų.

Bulves išvirkite ir supjaustykite plonais griežinėliais. Svogūną ir česnaką pakepinkite alyvuogių aliejuje iki auksinės spalvos. Kepimo inde sluoksniuokite: bulvės, tuno ir svogūno mišinį, vėl bulvės. Užpilkite grietinėle, apibarstykite sūriu ir krapais. Kepkite 180°C orkaitėje apie 25 min., kol viršus gražiai apskrus. Idealus patiekalas šaltesniam vakarui.

Tuno makaronai su kaparėliais ir citrina

Reikės:

• 200 g spagečių ar kitų makaronų,
• 1 skardinės tuno aliejuje,
• 1 šaukšto kaparėlių,
• 1 česnako skiltelės,
• pusės citrinos sulčių ir žievelės,
• saujų šviežių petražolių,
• alyvuogių aliejaus,
• druskos ir pipirų.

Makaronus išvirkite pagal pakuotės instrukciją. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, pakepinkite susmulkintą česnaką, sudėkite tuną kartu su aliejumi iš skardinės ir kaparėlius. Maišykite keletą minučių, tada suberkite nuvarvintus makaronus, užspauskite citrinos sultis, įtarkuokite žievelės ir apibarstykite petražolėmis.

Užs. Nr.85